如何做好跑步计划?

1. 如何做好跑步计划?

虽然每个人都会跑步，但是如果打算较长期跑步，还是需要科学的跑步计划，否则容易出现韧带拉伤等情况。
工具/原料
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一双专业的跑鞋以及其他跑步装备。 含有训练计划跑步软件。
方法/步骤
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明确自己的跑步训练目标是什么？
例如MY ASICS 里面有两个大类：
1. 提高跑步技能
2. 参加跑步比赛

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选择自己想跑多远的距离
比如你选择了『提高跑步技能』，那么下一步你需要选择自己想跑的距离。
根据自己的需要，可以选择马拉松、半程马拉松，10公里，5公里，10英里，5公里。

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确定目标用时
比如你选择的是想要跑10公里，那么还需要确定预计用时，比如我填写的是1小时20分钟。如果你不确定时间，可以选『我不知道 』
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填写当前的跑步水平
先出去跑一跑，看看自己当前大概能坚持跑多远，时间是多少。比如5公里跑了40分钟。在列表中选择可以跑的项目，并填入时间。
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生产跑步训练计划
当你填完以上的项目时，系统就会给你生成相应的跑步计划。当然计划可以先进行预览，在预览的死后如果你可以对计划进行编辑。
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编辑计划
你可以编辑每周跑步的次数，移动计划中的跑步时间，目标达成时间等等。编辑完了之后点下更新即可。由此一个跑步计划就生成了。
系统会在需要跑步的当天通过push以及邮件提醒你该去跑步了~~~
注意事项
科学的跑步不是跑得越多越好，也不是每天都坚持跑。
跑步时如果觉得渴了要及时喝水，否则有可能会得尿结石。
如果哪天跑步没有带手机记录，可以手动记录跑步时长和时间。

2. 如何安排跑步计划？

好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效，但一旦用在不适合的跑者身上，不仅没有推广作用，严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的第一个动作，不是去百度别人的计划，而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦？我的心肺功能正常吗？我的骨骼强度如何？我缺钙吗？等一下。了解了这些基本问题，我们就可以判断自己是否需要跑步计划，需要什么样的跑步计划。例如，心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己，才不殆。2.是提高还是准备不同的跑步目标，需要不同的跑步计划。通常，一个跑步者制定跑步计划有两个目的，要么提高自己的速度，要么为各种赛事做准备。3.提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越，不断设定目标，通过科学的方法努力实现，在这个循环中实现提速；备战的跑步计划相对更复杂，需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12 200m，间隔60秒左右。每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月，距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松，分成2-3公里，间隔90秒，然后慢慢增加距离到4-5公里。3.不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”，但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样，一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以，我们在不断“超越”的同时，一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”！下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活，对别人来说，跑步只是运动；但是对于热爱跑步的人来说，跑步是一种生活。最完美的跑步计划不是纸上谈兵或APP上的数字，而是一种不断提升和挑战自己的心态，一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划，即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划，或许能提高你的速度，但却让你的心胸变得狭窄，阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程，还指导生活。为了跑得更好，尽量少吃不健康的食物，尽量按时休息，高效处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划，这是跑步带来的终极人生收获。
关注我，一起跑。


















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3. 如何有计划跑步？

新手入门分为八周的训练计划。首先第一周是让你的身体适应。周一，周三，周五，周六，均慢跑1分钟步行2分钟，重复10次。周二，周四，周日，休息或可以轻松步行30分钟。
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第二周。周一，慢跑2分钟步行1分钟，重复10次。周三，慢跑1分钟步行2分钟，重复7次。周五，周六，均慢跑4分钟步行1分钟，重复6次。周二，周四，周日同上，休息或慢走。
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第三周。周一周三均慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次。周五周六均慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次。周二周四周日同上。
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每周周一周三周五周六是需要训练的。从第四周开始，越过休息天，需要训练的时候每天慢跑增加一分钟，步行都是一分钟。例如第四周的周一是，慢跑8分钟，步行一分钟，重复3次。周三就是，慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次。
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其实从五六周开始，我们大概就知道自己的能力到哪了，这时可根据自己的状况调整自己的计划，当你能够连续跑30分钟的时候你就成功了。

4. 跑步计划

你这体重和身高的情况说实话并不适合慢跑，体重太高了慢跑时对关节的冲击磨损很大。
注意：最关键的是在锻炼前做一下压腿等动态拉伸，热身很重要，尤其是体重过大的。
当然，一定要选择慢跑的话，建议慢跑+快走+慢走循环这来初期
 如：慢跑100m+200m快步走+50m慢步走以此循环（可自行依体能调整）
当体重下80的时候，有了一定的心肺能力做基础，你可以改为慢跑+跳神+快走
 如：慢跑400m+50快速跳绳+50m快走以此循环（可自行依体能调整）
当体重在75kg左右的时候基本就减脂成功了，但不要放弃，放弃运动的体重反弹你伤不起的。

抛开以上不讲，我建议您选择对关节冲击较小的有氧运动。
如：骑行，游泳（竭力推荐）这些对关节的冲击很小，减肥效果也是可圈可点的
骑行由于对腿部刺激明显，雄性激素分泌充足，燃脂效率更高。（就是别太久，对盆骨腹股沟一片血液循环不太好，你懂得）
游泳对关节冲击磨损非常小，是体重基数过大人士减肥的利剑，对身体塑性也有很好的效果（注意卫生很关键，去正规的游泳池哈）
 
哦，差点忘了。跑步后注意保暖，别一身大汗就脱衣服。注意补水，遵循小口少量高频的补水原则哈，切勿大口饮水，饮用凉水过热的水，更不可饮碳酸饮料小心你的骨头，千万不要摄入食物原因同上。

5. 跑步计划制定

体育专业教材上说，一场足球赛一般运动员要跑动5KM-8KM，优秀运动员要跑动8KM-12KM。
跑动中有速度、有力量、有灵活性、有对抗。因此建议你进行专门的跑步训练，提高以上素质。
比较简单的制定专业跑步计划的方式就是确定了路程、足型、跑姿、路况、速度等信息后，在nike+、adidas
micoach、runner's
world等网站上都有专业制定计划的软件。
训练方式主要以长距离慢跑、变速跑和短程间歇跑为主。同时可以配合力量训练。
举例：
著名的runner's
world
smart
coach的链接
http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html
一般每周3-5次，每次训练1-2小时。
制定出适合自己的跑步计划后，严格执行，循序渐进，就会提高很快。
力量训练可以进行俯卧撑、仰卧起、蹲起、曲臂悬垂、引体向上、哑铃、杠铃等。力量训练可以每天或者隔天进行。
过程中欲速则不达，要主要运动劳损与保护。
祝你好运！

6. 跑步计划表如何科学安排？

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7. 如何定制自己的跑步计划？

很多刚刚接触跑步的初级跑友来说，都会存在一个盲目训练的过程，很多人会觉得跑的越多当然也就越好，从最开始的800米到10公里，从9分的配速跑到5分左右。似乎跑量的增加、配速的提高就意味着接近成功。其实并不是这样的，一个好的计划是因个人的身体素质定制的。自己瞎跑不仅不会起到提升的效果，严重的话还会因此而受伤！
该如何制定自己的跑步计划？
对于希望通过一定的训练提升配速，使身体能尽可能快且不受伤的适应更远的距离、更快的速度，或具有更好的冲刺能力，本篇的内容将给你带来巨大的帮助，它能助你有的放矢，从而事半功倍。如同指路名灯。――来自丹尼尔斯《经典跑步训练法》一书
相比于跑步法则的圣经作用，它是制定个体训练计划方面的实用葵花宝典
制定计划之前首先你得遵循几个原则
第一原则：你是否足够了解自己？
根据前面我们提到过的，跑步计划是根据个人的身体素质制定的。你必须了解自己的身体状况，你是胖还是瘦？你的心肺功能是否健康？你的骨骼强度是否正常？在了解自身的基础上再去制定自己的计划，这才是一个合理的选择。就比如有心脏病和过度肥胖的人就不合适跑步运动的锻炼。这样只会给自己的身体带来伤害！
第二原则：根据自己得身体适量而行
虽然说我们所制定的跑步计划，目的是不断超越自己，提高自己的身体素质。但不是一下子就从一个跑步小白的800米至2公里提升至5公里的。那样就不叫超越，叫作死才对。我们的计划一定是循循渐进的提升，需要非常的合理的让自己的身体适应强度得增大。跑步是一项长远的运动，并非一日之功，贵在坚持！
下表为正常情况下的半马跑步训练计划（仅供参考）：
在2016年的半马比赛中，出现了多例猝死情况，虽然造成这种现象的原因很多，但其中之一就是因为跑友在没有进行“合理”的训练就盲目“挑战”自我。
第三原则：根据自己的目标去制定计划
每次清晰自己的跑步的目的，专注于眼前的任务。如果你没办法回答自己这次跑步的目的，建议还是不要进行训练，因为效果不大。一般会分为提升速度或者备战为目的计划。提升速度和备战的跑步计划大有不同。提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。
第四原则：摆正跑步的心态
跑步是一种生活方式，为了让你更健康更快乐才对。不是为了跑步而跑步，也不是别人去跑个全马你也要去跑一个全马。你所制定的最完美的计划不是你在比赛中的成绩或者是APP上的那几串数字，而是不断挑战自己的心态、一个健康的身体和一种向上生活态度。身心健康这就是最完美的计划，不要让跑步成为你生活的负担！这是你的人生，你知道该怎么做！
跑量参考表格（入门级跑者）：
如果你想制定一个训练计划，可以参考下面这张表格。
每周跑量
目标5公里10公里半程马拉松全程马拉松
精英选手114-128公里128-160公里160-176公里160-224公里
普通选手32-40公里40-48公里48-64公里48-80公里

8. 初跑者如何制定跑步计划？